Primordialmente, os alimentos ricos em vitamina D são os frutos do mar (como mariscos, salmão e sardinha), os peixes e as carnes. Por certo, em alimentos como cogumelos, queijos, fígado, leite e ovos também é possível encontrar esse nutriente.
Em contraste com os alimentos ricos em vitamina D, você pode estimular sua produção com a exposição da pele aos raios do sol. De conformidade com isso, é recomendável não exceder os 15 minutos de exposição diária.
O que é vitamina D?
Vitamina D é um micronutriente lipossolúvel super importante para o nosso organismo. Por ser lipossolúvel, se dissolve em gordura, ao contrário daquilo que é hidrossolúvel e se dissolve em água.
São considerados ricos em vitamina D somente os alimentos que tenham origem animal (com exceção dos cogumelos). É impossível encontrá-la junto a fontes vegetais, tais como verduras, frutas e grãos (quinoa, aveia, trigo, arroz, dentre outros).
Por consequência, os veganos (que não ingerem carne ou alimentos de origem animal) devem obter o nutriente por meio de banhos diários de sol ou através de suplementações prescritas por nutricionistas ou médicos competentes. Nesse caso, também podem consumir cogumelos.
Além de favorecer a absorção do cálcio pelo intestino, a vitamina D é importante, ainda, para o fortalecimento dos dentes e dos ossos em geral, evitando diversas enfermidades como a hipertensão, o diabetes, os problemas cardíacos, o câncer, a osteoporose e o raquitismo.
Principais fontes de vitamina D
A elevação nos níveis de vitamina D em decorrência da ingestão de alimentos demanda que seja feito um longo caminho até a sua absorção pelo organismo.
Enquanto lipossolúvel (isto é, solúvel em gordura), ela é, de fato, a única vitamina a ser produzida em nosso corpo a partir do recebimento de raios solares ultravioletas.
Como resultado, ao saber que a alimentação é crucial para incrementar a absorção dessa vitamina, é altamente recomendável conhecer melhor as principais fontes de vitamina D:
- Salmão selvagem: cerca de 100 gramas excedem, em até 600 UI, o mínimo necessário para um ser humano adulto;
- Nesse ínterim, a sardinha é uma excelente alternativa para implementar uma rotina alimentar saudável, pois 2 latas oferecem, em média, 46 UI. Assim que os consumidores descobriram que esse peixe conservado em água e enlatado pode fornecer quase 1 terço da dose recomendada de vitamina D, muitos médicos e nutricionistas passaram a indicá-lo;
- Gema de ovo: de maneira idêntica, ela fornece cerca de 40 UI em vitamina D, além de ser uma excelente fonte proteica;
- Bife de fígado: em 100 gramas, esse alimento oferece cerca de 42 UI. Por isso, apesar de a quantidade de vitamina D não ser bastante, o bife de fígado é uma ótima fonte de ferro;
- Óleo de fígado de bacalhau: bem como os demais elementos, ele concentra grande quantidade do nutriente, além de ômega 3, ácidos graxos e vitamina A.
Outros tipos de vitaminas
Bem como a vitamina D, há outras que são igualmente imprescindíveis para a transformação de energia. Antes de tudo, ainda que não sejam fontes, auxiliam as respostas imunológicas e os diferentes sistemas do organismo humano, protegendo-o.
De acordo com essas características, as vitaminas aprimoram a oxigenação celular, melhoram a pele, contribuem para o funcionamento do metabolismo e os processos de rejuvenescimento e cura.
Por causa da possibilidade de haver carência de vitaminas (avitaminose ou hipovitaminose), é necessário ficar atento. Decerto, essa condição provoca o surgimento de diversas doenças.
Antes de mais nada, a falta das vitaminas pode ser o resultado da ingestão de alimentos nutricionalmente pobres e pouco variados, levando ao desenvolvimento de algumas graves doenças e, eventualmente, ao óbito.
Logo que compreendemos essa importância, é preciso destacar, entre os principais tipos de vitaminas:
- A vitamina C: ela é ligada diretamente à formação do colágeno, à integridade e manutenção das paredes capilares e glóbulos vermelhos no sangue. Em resumo, essa vitamina atua no metabolismo de certas vitaminas (complexo B) e aminoácidos, facilitando a absorção de ferro e a cicatrização;
- A vitamina E: ainda mais interessante, trata-se de um nutriente com função antioxidante, com excelentes características de defesa perante efeitos danosos dos radicais livres. Posto que se relaciona com a prevenção do estresse oxidativo, é uma grande aliada contra as doenças cardiovasculares, o câncer e o envelhecimento;
- Por fim, a vitamina A, que possui uma função imprescindível na imunidade, na manutenção e desenvolvimento da pele, no crescimento e na visão.
Qual a importância da vitamina D?
Ela é de suma importância para o nosso organismo. Se acaso você conhece apenas os benefícios da vitamina D associados à saúde óssea, gostará de saber que ela, também, contribui para regular o crescimento, o sistema imunológico, o sistema cardiovascular, os músculos, o metabolismo e a insulina.
Outros benefícios incluem:
- Prevenção de doenças: as células que integram o sistema imunológico (tais como os linfócitos) contêm receptores para vitamina D, atuando no fortalecimento das defesas naturais do organismo;
- Músculos e coração: o fósforo e o cálcio – substâncias devidamente reguladas por essa vitamina – são indispensáveis para a contração muscular. Em princípio, isso é válido para todos os músculos, incluindo o coração. Entretanto, quando há carência de vitamina D, elevam-se os riscos de fraturas e quedas;
- Fortalecimento ósseo: por ser um hormônio regulador das quantidades de fósforo e cálcio, a vitamina D aumenta a absorção dos sais minerais.
Como repor vitamina D?
A fim de ter como repor vitamina D, há três opções: alimentação, suplementação ou uso de medicação. Todavia, não existe uma alternativa pior ou melhor. Em conclusão, a estratégia aplicada dependerá da concentração de vitamina D no sangue do indivíduo.
Dessa forma, há importantes diferenças, como o tempo para obter os resultados esperados, a dosagem diária e, ainda, a aceitação da medicação, suplemento ou alimento.
Só para exemplificar, a recomendação varia substancialmente segundo a idade de cada pessoa. Em primeiro lugar, se optar pelos banhos de sol, você deve expor a maior parte possível do corpo.
Uma vez que tenha se colocado, o tempo pode variar de dez a vinte minutos (considerando que, quanto mais claro for o tom de pele, tanto menor deverá ser o tempo de exposição), sem usar filtro solar e nos horários de maior luminosidade.
Outrossim, ao lado da adoção de alimentos ricos em vitamina D na sua dieta, não se esqueça de, após o limite de 20 minutos de exposição ao sol, colocar o filtro normalmente, seguindo a prescrição do seu dermatologista.